Como hacer ejercicio sentado con el ordenador

Para muchos trabajadores, son normales largas jornadas continuadas al frente de la pantalla de un ordenador, sin apenas moverse, sentados, a veces con posturas que no son las apropiadas. En este artículo se intentarán dar pautas para que el cuerpo no se resienta tras tantas horas sin moverse, aprenda como hacer ejercicio en sus largas horas de usar la computadora

 

  1. Postura correcta.

Es el primer paso, y el más importante. Primero, se debe asegurar que la espalda está recta,  los hombros se encuentran retrasados y la parte alta del monitor se encuentra al mismo nivel que sus ojos. Si tiene que alzar o bajar la mirada, quiere decir que deberá ajustar la altura de su pantalla. Lo más cómodo para su espalda y hombros, es sentarse sin apoyar la espalda en el respaldo, de manera recta, como si estuviese apoyado en dicho respaldo.

Las muñecas también deben ser vigiladas, lo ideal es que no reposen sobre el teclado o el ratón durante mucho rato, pues, a menos que posea un reposa-muñecas adaptado para su teclado, puede correr el riesgo de contraer el llamado “Síndrome del túnel metacarpiano” que se traduce en dolor en las muñecas.

  1. Altura correcta.

De nada sirve sentarse correctamente si la silla está demasiado alta o demasiado baja. Los pies deben estar planos sobre el suelo, y las rodillas estar a la misma altura que las caderas. Una para regulación de la altura puede ocasionar molestias tanto en el cuello como en la espalda por la presión a la que se ven sometidas tras un periodo prolongado sin cambiar de posición.

  1. Inclinación de la silla.

Debe estar inclinada 95º y 110º. Un respaldo perfectamente recto puede no ser adecuado para la espalda, sin embargo, con una ligera inclinación por encima de los 90 grados se consiguen posturas mucho más ergonómicas.

  1. Altura del reposa brazos adecuada.

El reposa-hombros debe estar ajustado de tal forma que no note presión alguna en sus hombros y las muñecas están a la misma altura que el teclado.

  1. Descanse cada hora y muévase.

El descanso es importante, después de una hora de trabajo intenso es bueno estirar los músculos y articulaciones. Si puede y dispone de tiempo y espacio, realice estos simples ejercicios:

  • Flexionar hacia delante y hacia atrás su cabeza suavemente. Realizar el mismo ejercicio moviendo la cabeza de izquierda a derecha y viceversa. Este ejercicio se puede repetir varias veces durante el día.
  • Gire sus hombros hacia delante (unas 10 veces) y después hacia atrás.
  • Girar las muñecas, primero en sentido de las agujas del reloj, y después en sentido contrario. Repetir 10 veces. Con este ejercicio se minimizan los efectos de largos espacios de tiempo escribiendo.
  • Estire sus gemelos subiendo y bajando sus piernas mientras permanece sentado/a. Repita el ejercicio hasta que sus piernas se noten cansadas, descanse 10 minutos y repita durante una hora. De esta forma se previenen trombos en las piernas.
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